Il legame tra sonno, cibo e diabete di tipo 1
Il legame tra sonno, cibo e diabetedi tipo 1
Immaginate il vostro ristorante preferito: di giorno è un luogo vivace e movimentato, ma dopo l’orario di chiusura il personale inizia a rimettere a posto il locale per prepararsi al giorno successivo.
Potremmo usare questa analogia per descrivere ciò che accade al nostro corpo.
Di giorno, il nostro organismo è completamente impegnato a tenerci in movimento e occupati nelle nostre attività.
Di notte, quando dormiamo, il corpo si “ferma”. Il sonno offre la possibilità di riposare e svolge un ruolo fondamentale nel ricalibrare i vari ormoni che ci aiutano a mantenerci in buona salute.
Dormire una notte di sonno ristoratore è una pratica spesso sottovalutata, ma estremamente utile per condurre uno stile di vita sano, e ancora di più per chi soffre di diabete di tipo 1.
Mancanza di sonno e sovralimentazione
Gli effetti della mancanza di sonno e dell’assunzione eccessiva di cibi poco salutari, con conseguente aumento del peso corporeo, sono strettamente legati. Questo problema può riguardare chiunque, a prescindere dal fatto di avere o meno il diabete di tipo 1.
Due ormoni fondamentali che vengono regolati durante il sonno sono la leptina e la grelina. La leptina è responsabile della sazietà (il meccanismo che ci fa sentire pieni dopo aver mangiato), mentre la grelina stimola la fame. Se una persona è privata del sonno, il livello di grelina aumenta e la leptina diminuisce, spiegando perché chi dorme poco tende a mangiare di più.
La mancanza di sonno può anche farci sentire stanchi e “in letargo”, inducendoci a cercare cibi ad alto contenuto energetico, come dolci, torte e cibi fritti. Inoltre, è stato dimostrato che la privazione del sonno altera la nostra percezione del cibo, facendolo sembrare come una ricompensa positiva, il che aumenta il rischio di mangiare troppo.
Cattive abitudini di sonno ed effetti sulla glicemia
Per chi ha il diabete di tipo 1, dormire adeguatamente è essenziale per mantenere sotto controllo la glicemia. Infatti, le cattive abitudini del sonno sono collegate ad un aumento dei livelli di glucosio nel sangue, in quanto il sonno influenza l’insulina, il cortisolo (un ormone dello stress) e lo stress ossidativo (uno squilibrio tra radicali liberi e antiossidanti che può danneggiare i tessuti nel lungo periodo). La mancanza di sonno potrebbe anche contribuire all’aumento dell’insulino-resistenza (la ridotta capacità delle cellule di utilizzare l’insulina, che porta a necessitare di più insulina per gestire i livelli di glucosio nel sangue).
Diabete di tipo 1 e sonno instabile
Oltre a praticare abitudini di sonno errate, come andare a letto tardi o dormire fino a tardi, altri fattori possono causare sonno disturbato nelle persone con diabete di tipo 1. Questi includono:
Ipoglicemia: La paura di un’ipoglicemia notturna può interferire con il sonno, portando a svegliarsi con sudori freddi o incubi.
Iperglicemia: L’aumento dei livelli di glucosio può causare minzioni frequenti durante la notte, sensazione di calore, disagio o irritabilità, e preoccupazione che il diabete possa disturbare il sonno.
Consigli per dormire bene
Non esistono linee guida specifiche per la gestione del sonno per le persone con diabete di tipo 1, ma seguire alcuni accorgimenti può favorire un sonno ristoratore:
Evitare pasti pesanti la sera: Preferire pasti leggeri, limitando cibi ricchi di grassi e carboidrati. Scegliere porzioni più piccole con meno grassi e carboidrati (es. insalata di pollo alla griglia anziché un grande hamburger).
Consumare pasti bilanciati: Evitare cibi ad alto contenuto calorico, grassi saturi e zuccheri, che possono disturbare il sonno.
Fissare un orario per la cena: Consumare l’ultimo pasto 3-4 ore prima di andare a letto.
Evitare bevande gassate: Il gas delle bibite gassate può causare gonfiore e disagio; preferire acqua.
Movimento delicato: Fare stretching o una camminata leggera dopo i pasti per aiutare la digestione.
Creare un ambiente favorevole al sonno: Abbassare le luci, ridurre il rumore e mantenere la stanza fresca.
Fare esercizio fisico durante il giorno: Favorisce il sonno notturno, ma evitare esercizi ad alta intensità a tarda ora.
Tenere un diario del sonno: Stabilire un programma regolare di sonno.
Evitare caffeina e nicotina prima di andare a letto.
Consultare il team diabetologico: Se il sonno continua a essere problematico, chiedere supporto per trovare una soluzione personalizzata.
Riflessioni finali
È comprensibile che i ritmi frenetici della vita quotidiana non sempre permettano di dormire abbastanza.
Tuttavia, è importante cercare di garantire al nostro corpo e alla nostra mente 7-8 ore di sonno per affrontare al meglio la giornata.
Per chi ha il diabete di tipo 1, un sonno adeguato e il riposo sono essenziali per mantenere sotto controllo i livelli di glucosio nel sangue e migliorare la qualità della vita.
